תרגילים בסיסיים

מכירים את אלה שעושים שכיבות סמיכה עם רגליים באוויר? את אלו שקופצים ונתלים ועושים דברים משוגעים על המתח ? או אפילו את כל אלה שמרימים את כל המשקולות הכבדות בחדר הכושר? אז כולם התחילו ממשהו.

כמאמן כושר אני מאמין שכושר צריך לבנות אז לפני שאתם ממהרים להירשם לחדר הכושר ולהרים את המשקולות ועולים על המכשירים השונים.

עליכם קודם כל להתרגל ולתרגל את הפעולות השונות בעזרת משקל גופכם ולשלוט בתנועות אלה לחלוטין לפני שאתה ניגשים לאתגר את גופכם עם משקל חיצוני (אם בעזרת משקולות או בעזרת מכונות ייעודיות כאלה ואחרות)

כמה תרגילים בסיסיים שיביאו אתכם לשם:

תרגיל השפיפה (סקוואט)

הסקוואט הוא אולי התרגיל החשוב ביותר שניתן לעשות שמצריך הפעלה של מספר רב משרירי הגוף.

עמידת מוצא- עמידה כפות רגליים מעט פונות החוצה בערך ברוחב כתפיים בטן אסופה גו ישר ומבט קדימה ידיים או מוחזקות כפופות לצידי הגוף או ישרות לפנים התנועה של הירידה למטה תעשה בשליטה מכיפוף של הברכיים בלבד כמה שיותר נמוך תוך כדי החזקת הגוף ועלייה חזרה מלמטה מדחיפה של כפות הרגליים את הרצפה.

אופציות נוספות הם המכרעים (לאנג'ים) ולמתקדמים יותר אקדחים(פיסטולים) והשרימפ.

שכיבות סמיכה

עמדת מוצא- שכיבה על הרצפה כפות ידיים ליד החזה כפות רגליים נועצות ברצפה ישבן ובטן מכווצים ומכאן דחיפה של הידיים תוך שמירה על מרפקים כמה שיותר צמודים לגוף עד ליישור מלא של הידיים והרחקה מלאה של השכמות ירידה חזרה למטה בשליטה עד לנגיעה של החזה בלבד ברצפה.

אופציה למתחילים - בעזרת הברכיים.

אופציה למתקדמים- מקבילים.

שכיבות סמיכה פייק (pike)

עבודה מעולה על פלג גוף העליון והכתפיים בפרט:עמדת מוצא- ידיים מונחות על הרצפה טיפה מלפני הראש ישבן גבוה ורגליים צמודות או ומופסקות רצוי ברכיים כמה שיותר נעולות (על מנת באמת להעביר את המשקל לכיוון הכתפיים)

ראש יורד לכיוון הרצפה מכיפוף המרפקים (מרפקים כמה שיותר צמודים לגוף) עד לנגיעה קלה עם הראש/מצח ודחיפה חזרה למעלה

אופציה למתקדמים-עם הגבהה לרגליים או במנח של עמידת ידיים על הקיר

למתחילים-לא לנסות לפני שליטה מלאה בשכיבות השמיכה.

מתח (או תלייה)

עמדת מוצא-תלייה מלאה (פסיבית) ברוחב כתפיים על המתח הורדה של השכמות ומשם משיכה מהידיים שהגוף כולו מוחזק אופציה קלה יותר היא בסופינציה של כפות הידיים (שפונות לפנינו)

אופציה למתחילים- חתירה

ירידה אקטנצרית-קפיצה למעלה וירידה בשליטה.

תלייה פסיבית ואקטיבית היא גם אופציה לא רעה בכלל להתרגל למשקלנו התלוי על המתח.

גוף במנח בננה(hollow)

תרגיל לבניית החזקה מיטבית של הגוף וקו הגוף. זהו תרגיל פונקציונלי כבסיס לכל תרגיל באשר הוא.

עמדת מוצא- שכיבה על הגב רצפה/מזרן ידיים מושתות לאחור במנח חץ(כף יד על כף יד כלפי התקרה) רגליים צמודות פונות לפנים מעט באוויר, כפות רגליים בפוינט (מתוחות ומצביעות קדימה) ישבן ובטן מכווצים ראש מרחף טיפה מעל הרצפה,החזקה רצופה של מנח זה.

מומלץ להתחיל עם רגליים ב90 מעלות לתקרה ולהוריד לאט עד לנקודה בה אנחנו יכולים להחזיק את המנח כמובן כמה שיותר נמוך יותר קשה.

אופציות למתחילים-רגליים מקופלות מעט/ידיים לצידי הגוף,רגליים גבוהות.

יש לכם שאלות? דברים קלים וברורים או בכלל לא ? מעוניינים בסרטונים המציגים את התרגילים האלו ועוד? מוזמנים לפנות לשאלות והתייעצויות.